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（长治市体育运动学校,山西长治 046000）
［关 键词］田径；蹲踞式起跑；速度；力量
［中图分类号］G712 ［文献标志码］A［文章编号］2096-0603（2015）15-0050-01
蹲踞式起跑是短跑项目中一个重要的组成部分,短距离跑是在无氧中进行的,要想取得良好的成绩,起跑也是一个重要的环节,起跑的快慢直接影响着疾跑,起跑技术更不能忽视.短跑技术的发展以及“零抢跑”规则的变化,不只对运动员的心理产生影响,而且也对各阶段技术的发挥产生影响,进而影响到整个短跑的比赛成绩.为此,本文就蹲踞式起跑速度作一简单阐述,仅供同仁参考.
一、蹲踞式起跑的方式
蹲踞式起跑的方式有普通式、接近式和拉长式.因为普通式起跑易于容易掌握,所以说在训练中,通常采用普通式起跑.通过工作训练的总结,现针对普通式起跑进行阐述.
普通式要求前起跑器抵制板距离起跑线一脚半,后起跑器抵制板距离起跑线三脚.两起跑器中轴距离为10~15厘米左右.普通式在预备时,前腿、大腿、小腿之间的角度为90°,后腿角度为130°左右,前腿的小腿与地面形成的角度为45°.实践证明,普通式起跑使运动员更有效的发力,提高了起跑速度,起跑效果较好.
二、蹲踞式起跑的环节
蹲踞式起跑一般分为三个阶段：各就位,预备,鸣论文范文.
(一)各就位
听到“各就位”口令后,做2~3次深呼吸,然后轻快地走或慢跑至近起跑器,俯身双臂支撑地面,双脚依次压紧抵制板,双手收回到起跑线后,呈单腿跪撑姿势,双脚抵紧起跑器.低头自然放松.四指并拢与大拇指呈“八”字形支撑,两手之间的间距与肩同宽.
(二)预备
听到口令,臀部平稳抬高时,用口缓慢而均匀地吸一口气,吸气力量适中,当臀部位置固定后,前腿、大腿、小腿之间的角度为90°,后腿角度为130°左右,前腿的小腿与地面形成的角度为45°,两臂与地面垂直或两肩略超起跑线,两脚压紧抵制板,屏住呼吸,使胸廓的肋骨不再活动,盆骨得到固定,附属于胸廓和骨盆上的肌肉就有了牢固的支撑点,反射性地引起肌肉张力的增强,来保证身体相对稳定支撑和良好发力结构.
(三)鸣论文范文
听到“跑的”信号后,*用力蹬离起跑器,两手迅速推离地面,快速前后摆臂.蹬离起跑器后,不要立即抬头,随着跑速的增加,上体渐渐抬起.低头起跑,有利于发挥下肢快速频率,尽快过渡到途中跑.在整个过程中,头的位置及其动作要与上体的方向基本保持一致,充分发挥头的舵手作用.
三、训练反应速度练习方法
(一)追球练习
方法：一人抛地滚球,另一人快速追赶练习.
(二)原地双脚跳练习
方法：分组进行原地双脚跳练习,听到口令后,变加速跑.
(三)碎步跑
方法：分组进行原地碎步跑练习,听到口令后,变加速跑.
起跑训练视频:短跑教学[6]起跑训练
(四)小步跑
方法：分组进行原地小步跑练习,听到口令后,变加速跑.
(五)变向跑
方法：分组进行向前跑,听到口令后,迅速反向往回跑.
四、提高步频的训练方法手段
提高青少年步频的敏感期在11~13岁,此阶段的重点是提高肌肉的快速收缩能力,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的转换能力,并提高肌肉快速收缩能力与肌肉的放松能力,训练手段有：
1.10~15秒碎步跑变加速跑30~50米.
2.原地快速小步跑变加速跑30次+30~50米加速跑.
3.原地半高抬腿跑变加速跑30次+30~50米加速跑.
4.下坡跑,15度左右坡度30~50米加速跑.
5.快速后蹬跑,快速30~50米加速跑.
五、提供动作速度的训练方法
动作速度的训练方法主要有以下几种：
1.原地快速摆臂练习,50~60次.
2.快速高抬腿跑,持续时间5~10秒.
3.快速小步跑,半高抬腿跑,距离30~40米.
4.快速跨步跑,距离50米（计时、记步）.
5.30米计时跑加30米行进间计时跑.
6.60米计时跑加60米行进间计时跑.
六、发展力量的练习方法
短跑的力量训练,要根据短跑的肌肉用力特点进行安排训练.力量训练主要采用的方法有举重训练、负重训练、抗阻力训练、跳跃训练.
(一)举重训练
1.挺举30kg~80kg一至两次.然后加重量2~5kg一至两次.
2.快挺20kg~30kg,6~8组,每组30次.
3.卧推30kg~60kg,6~8组,每组6~8次.
(二)负重训练
1.快速深蹲40kg~60kg,6~8组,每组6~8次.
2.半蹲60kg~130kg,6~8组,每组6~8次.
3.负重弓箭步跳20kg~40kg,6~8组,每组20~30次.
4.负重双脚跳20kg~30kg,6~8组,每组20~30次.
(三)抗阻力训练
1.牵拉高抬腿跑30米~60米,8~10组.
2.皮条摆腿30~60次,8~10组.
3.皮条摆臂30~60次,8~10组.
4.拖杠铃片跑10kg~15kg,30~50米,8~10组.
(四)跳跃训练
1.单脚跳30~50米,8~10组.
2.跨步条30~50米,8~10组.
3.五级蛙跳,8~10组.
4.立定论文范文跳,10~12组.
5.立定五级跳,10~12组.
总之,正确的蹲踞式起跑技术是符合人体各肢体肌肉的用力特点（骨骼关节所在位置、角度以及由此形成的身体姿势）和运动形式上（路线、幅度、方向等）的要求表现,在规则要求下,动作技术的相对统一及合理性是肢体间的用力形式,用力方向、大小、时机等因素在时间和空间上相互配合和高度协同,的表现.
从运动学角度分析,蹲踞式起跑是在特定身体姿态条件下完成动作技术.从技术上讲,好的起跑效果要求蹬力要强,特别是后腿.后腿的蹬离动作是“打破”人体静止姿态的起始点,并开始推动人体重心急速向前移动.故在训练中加强后腿肌肉的收缩力量能对提高蹬离动作速度起到至关重要作用.
现在短跑技术的发展强调,对起跑时两臂的推动力量以及离地后的摆动力量的要求至关重要,所以说,上肢力量和下肢力量对起跑的影响同等重要,提高上肢的推动力和摆动力量,对推动和促进身体重心的位移起着极其重要的作用.
参考文献：
王福顺.对提高蹲踞式起跑速度的成因探讨［J］.山西体育科技,2010,30（1）：22,24.
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