简介:关于训练登山方面的的相关大学硕士和相关本科毕业论文以及相关训练登山论文开题报告范文和职称论文写作参考文献资料下载。
文/ 罗申 图/ 白宇
作者简介
罗：国家体育总局登山运动管理中心高山探险部主任、国家登山队总教练
2009 年,我有幸作为国家体育总局国家队教练员体能训练专项赴美国培训班的一员,参加了国内3 天培训和国外15 天的学习和训练体验,尤其是在美国菲尼克斯“AP”训练中心和科罗拉多国家体能训练协会,学到了新的有关体能训练的知识、方法和理念,感受到美国体能教练员们在体能训练研究领域深厚独到的专业理论知识,利用多学科分析、解决问题的能力和勤于总结、创新的态度,以及对待工作一丝不苟的敬业精神,使自己开阔了眼界,受益匪浅,同时也使我对登山运动体能训练科学化有了更加明确的认识.
身体训练是基础
登山运动需要身体和脑力的最大能量登山运动员训练脑力是为了提高认知能力,培养勇敢坚忍的品格,而训练身体是为了增强力量和耐力.登山运动身体训练的终极目的是尽可能使自己能够有强健的体魄.越是强健,就越能够适应各种恶劣环境,在山上呆的时间也就越长.
在登山过程中会遇到脱水、营养不良、寒冷、高海拔对精力和判断力的影响、缺少睡眠以及肌肉的疲劳等等.脑力和体力的训练就是为了提高自身应对这些不适的能力.要知道,一天之内上升千米左右的海拔高度,对身体和意志都是巨大考验.
通常登山最好的体能训练就是登山本身,但是它有其自身的限制.一旦身体适应了某种登山节奏,那就很难再突破.为了能更上一层楼,登山运动员需要进行不间断的周期性训练.
就登山训练而言,不能简单地重复别人的训练方法.单纯的模仿会导致受伤和训练效果的停滞.每一个人的身体都是独一无二的,需要找到最适合自己的训练方法,注意自己的身体反应并且听从自己身体发出的信号,同时让它作用于自己的思想,以便自身调整训练方法.
就身体训练而言,目标是提高以下四个方面的能力：力量、心血管系统的承受力、心血管系统的耐久力和肌肉耐力.
具体来说,提高力量使得登山运动员有能力突破困难区域,心血管承受力使得身体在经过极大消耗后能够迅速恢复,心血管耐久力使得心肺能够充分吸收氧气,肌肉耐力使得肌肉能够充分用氧,防止乳酸堆积.
力量练习
如果没有力量,那么世界上所有登山的技术动作都是没有价值的.
针对登山的训练书籍并不多,因此登山运动员常常依靠自己实际情况和项目特点制定训练计划.
登山包括在陡峭的冰岩上行走或悬挂,要突破这些难点就需要力量.一般而言,在经过一段时间练习和休息之后,登山运动员能够一次做到坚持十分钟.具备这种力量能力,在具体登山过程中,就会很好地安排自己的体力,并且能做到省力.
要想进行登山的力量训练,首先要根据自身情况,对自己所期望达到的目标有一个预想,然后训练直到超过运动员自己所预定目标的25%.这是因为当进行大量的登山专项耐力训练时,为了达到目标,运动员的肌肉将会损失20%—25% 的最大力量.
力量训练的主要内容
力量练习需要正确的动作,这样是为了取得更好的效果和避免受伤.
（1）热身
合适的热身练习包括：用哑铃蹲马步、哑铃前举、俯身飞鸟、卧推、深蹲、肱三下压.这些练习对专项力量没有特别大的用处,但是它可以维持肌肉的和谐,使之处于平衡状态.登山运动员的肱二头肌如果过于虚弱而不能使关节和肌肉组织紧密联接,那么超量发展某一特定肌肉群将会导致受伤,上述这些练习会增强肩膀的力量以防止受伤.另外,像小腿三头肌的练习会直接增强运动员的攀爬能力.
（2）腹背
腹背的肌肉是维持整个身体的核心,并且是使运动员能够移动的基础.在进行垂直攀爬时,强壮的腹背肌肉会减轻腿部的受力,同时也会分散掉手和手臂的力量；背负能力也取决于这些肌肉.常用的练习有：硬拉（容易受伤,一定要使用正确动作）、拉背、仰卧起坐、悬挂举腿、不倒翁等.
（3）拉力
攀登是将自己的身体拉上去,因此所有和拉力有关的练习就是重点：引体向上、俯身划船、直立划船,坐姿划船、肱二头肌弯举等.做引体时使用负重,直到身体不能承受的重量.用各种不同的握距,再分为颈前和颈后.
（4）指力
在登山过程中,攀登岩壁和冰壁经常需要指力和腕力,在训练中使用腕力器对腕力的提高将会有帮助.提高指力的最好方法是使用站立杠铃弯曲法,因为这种垂直的角度与实际攀登极其相似,先不要在杠铃上加重量,以免过重造成受伤,让杠铃挂在几乎张开的指尖上,然后弯成拳状,逐渐翻腕,进行重复.
（5）腿力
蹲起、下蹲跳,或者是各种让腿部受力的练习可以锻炼腿力.有时我们采用半蹲起,这样可以增强腿部的耐久力和膝盖的牢固程度.
（6）爆发力
尽管这不是登山的专项训练,但是通过爆发力的训练,可以学会如何同时使用各种不同的肌肉群.
训练安排
力量练习的项目非常多,通常我们专注的五个重要的练习项目是：引体向上、站立杠铃弯曲、俯身哑铃划船、深蹲和提踵.
在一次训练中将五个训练项目做完,会给身体造成过度的负荷.所以我们通常将它们分成两大组,分天训练.最开始不要把引体向上和俯身划船放在一起,因为它们使用了一些共同的肌肉.最好的分组方法是,在同一天内让不同的肌肉都能够得到练习.
每个项目做六组,每组6 － 8 次,但在这之前进行充分的热身非常重要.在固定自行车上进行5 － 10 分钟的热身,以使血液畅通.然后做肩的拉伸和推力的练习,每个3 组,热身每组不超过8 个.超过8 个会使身体负担过重,以至在力量练习时无法得到充分的恢复.热身组之间休息1 － 2 分钟.
然后开始进行专项的力量练习,开始时用较低的重量,一次刚好能完成3 组,每组8 次,然后增加重量.坚持这种做法,在能轻松完成组数的情况下,每组增加5 － 10 公斤的重量,但是当重量接近每组只能重复两次的最大极限时,每组只能增加1 － 2 公斤.随着重量的增加、减少重复的次数直到达到力量训练的极限重量,尽可能做到9 组达到最大力量.当重量超出你的能力时,应减少重量避免受伤.
这些训练需要一定量的时间来完成,然而在一次训练中身体的能力在达到高峰后便会减弱,所以训练只能持续60 － 90 分钟,任何的延长只是浪费时间,并且会造成训练过度.
耐力训练
当心血管能力下降时,再强的肌肉也无济于事.专项训练会提高耐力,在为期六周的力量训练周期中,应该将心血管承受力训练加进来.很多登山运动员不明白心血管承受力训练与登山之间的关系.他们通过跑步来增强耐力,有些人甚至是跑步上山,但是在绝大部分时间里,跑步所承受的与登山中所承受的痛苦是不一样的.登山所需要的专项训练有心血管承受力训练、心血管耐久力训练和肌肉耐力.
登山过程中肌肉疲劳的最主要原因是血液循环和呼吸系统的衰竭.脱水、失温、能量短缺、心理障碍也都是使肌肉疲劳的原因,但是大量的肌肉疲劳还是来自心血管不适应和乳酸堆积.
心血管的承受力
力量耐力是对登山运动员的特殊要求,需要练就高水平的心血管承受力,这样才能在竭尽全力后不会因为体力透支而使身体无法恢复.登山运动员通常要负重行进,仅衣服和鞋就重4 － 5 公斤.山上的艰苦条件也超出了人们的想象,登山运动员常常要在深雪和冰坡上行走,要适应比训练高度更高的海拔,当感到恐惧或通过攀登难点时,人体精神高度紧张,身体还要付出艰苦努力,这些都需要很强的心血管承受力.
登山不是一项普通的运动或娱乐,如果忽视了某些东西,它对结果的影响比想象中要严重的多,因此正确的训练与准备起着决定性的作用.
心血管基础训练
心血管训练的方法有许多,可以使用任何一种心血管练习以完成这一阶段的训练：跑步、登山、滑雪、自行车、登山训练器、踏车,山地车、固定自行车、划船器等.
使用自动测心率的仪器,在预期的心率范围内完成训练,也可用它检测训练的恢复过程.每天早晨醒来测试脉搏以观察恢复情况,如果每分钟比正常条件下跳得多,说明没有完全恢复,那就要根据情况调整训练计划.
同时,早晨醒来脉搏增加也预示着身体虚弱或训练过度.坚持写训练日记记下每天早晨起来脉搏的次数,以及睡眠时间和睡眠质量.通过日记,可以观察训练进步的情况,以及获知在没有充足睡眠的情况下,身体能适应多大的负荷.随着时间的推移,也将能够分析处理到底是什么引起了脉搏“发出警告”,因为训练效果要在12 － 72 小时甚至更长的时间范围内才能表现出来.
可以将训练日程分割成几天,来模仿真正的登山时受到的压力.当在力量训练中加上心血管承受训练时,训练3 天休息1 天是比较合理的计划.根据早晨的脉搏来决定休息的方式,尤其适用于35 岁以上的人或受伤刚复原或长时间没有训练和登山的人,如果早晨脉搏每分钟比平常多五次以上那么就要引起警惕.3 天艰苦的训练结束后休息1 天,接下来的一个训练计划要确保能够比较容易地完成,直到下一个休息日来临.
休息日就是要完全彻底的放松,只需要做些拉伸练习,不要考虑任何训练和表现.
心血管耐力训练项目
1.) 高强度耐力训练
学会控制训练并使训练量接近最大无氧阈值但不超过它, 一般保持在大约97%—99% 范围内.
通常采用以下两种高强度的耐力训练,训练之前都需要有20 － 30 分钟的热身,热身量不超过无氧阈值的75%—80%.
第一种训练大约持续1 － 2 小时,在整段时间里维持97%—99% 的最大无氧阈值.
在这样的训练中要注意营养和水分的补充,因为身体不能储存足够的糖元以支撑这种体能的消耗.从碳水化合物中直接补充葡萄糖是很必要的.用20 － 30 分钟的时间进行一些恢复练习,心率保持在无氧阈值的30%—40%.
第二种高强度耐力训练组合包括3 － 4 组、每组之间10 － 12 分钟休息,以获取和保持最大心率的97%—99%.在组与组之间进行积极的休息恢复（60%—65% 最大心率）,在时间长度上等同于每组所花的时间.当这一切完成,进行半小时的放松练习.
国家登山训练基地:幼儿形体训练教程：高级20 登山步
2.）缺氧训练
缺氧训练可以提高乳酸忍受能力和提高无氧阈值,但是因为这项训练超出了无氧阈值,所以会在人体整个系统内堆积乳酸.人体血液中的乳酸水平一般可以达到每升6 毫克,依据身体状况和训练持续的时间而有所不同.这项训练也会对身体的有氧代谢能力产生消极的影响,通常缺氧训练之后,身体完全恢复需要24-48 小时.
这里举一个训练乳酸忍受力的例子：第一个热身之后,通过各种大运动量的练习使心率达到无氧阈值的101%—105%.组与组之间的间隙为20 － 120 秒,取决于身体适应能力.要保持30 － 60 秒的恢复时间,防止乳酸水平下降得太快.在总共不超过一小时的练习时间里,尽可能完成更多的组数.
第二个由热身和20 － 60 分钟的训练组成,训练时间内完全持续101%—102% 的最大无氧阈值心率,中间没有恢复阶段,这一训练比第一个训练制造出更多的、更持久的乳酸堆积水平.
在整个训练周期里,当心血管承受力训练进入第二个星期时,力量训练阶段将结束.继续保持三天的训练周期,再接下来的2-3周内增加心血管承受力训练的强度,当结束这一训练阶段时,你会和预想中一样强壮,然后我们开始耐力训练.
肌肉耐力训练
可以通过在岩壁上不断攀爬来训练登山中肌肉的耐力.如果不是攀石训练,那么就需要一个实力相当的伙伴一次保护15 － 20分钟.
通过攀登可以把力量型肌肉转变成攀登型肌肉.肌肉会很快适应新的压力.如果两者动作相似,这种转换将完成得更快.
如果攀登已经没有问题,就需要增加一些专项练习来加大肌肉的承重力.例如,用指力板或岩点引体来训练手指的耐力.用大的木钉拉引体,手指的姿势就像握着冰镐.
为了增加与实际攀登中的相似性,可以穿上高山鞋做举腿练习.在岩壁上穿上高山鞋,背上背包或负重进行攀爬.这些专项练习是肌肉耐力训练阶段中的一部分.在力量训练中,可以使用岩点或木钉这样的小道具,以增强手指和小臂最大力量的输出.
登山运动员要尽可能做各种练习,为真正的攀登做准备,并且使练习与选择路线、体能要求大致相当,当达到这个水平之后,立刻准备尝试用更少的能量去适应.
攀登本身也在训练的计划中,训练量取决于训练的紧张程度、身体的基本情况和攀登对象本身.当然,充分发挥想象力,任何一种攀登都可以作为登山的有效体能训练手段.
结语
登山是一项特殊的体育运动项目,它很大程度上是论文范文自然的抗争,有别于竞技体育项目,所以多年来每次大型登山活动之前运动员的体能训练都是根据所要攀登山峰的实际情况和运动员的身体状况进行设计和安排的,基本上都是凭经验训练.这次通过在美国的学习和训练实践,对自己多年体能训练的实践经验,用所学的知识加以分析和梳理,为的是能让自己今后的训练更加科学化,以利于运动员登山准备阶段体能水平的快速提高.
TIPS
训练周期
登山运动员需要使他们的训练有所变化以收到最好的效果.登山运动员为了在某段时间、在某座山峰中有最佳的表现,需要一个不断增加强度的训练周期.一个运动员在一个季度甚至是半年的时间里会有1 至2 个星期的高峰期,通常不会再多.但在实际的攀登中,登山运动员常常错失他们的高峰期,因为他们的攀登活动需要好的天气和适合行进的积雪状况等.于是,当自然条件许可时,即使身体并未处于高峰期,他们也必须上山.
事实上,通过科学的训练,让运动员在短暂的窗口期到来时,将身体的状态调整至最佳是有可能的.以下是训练周期的阶段划分：
1.基础训练：通过各种练习来提高基本的耐力和力量（4 － 6 周）.
2.体能训练：通过重量练习来提高力量和爆发力（4 － 6 周）.
3.心血管承受力训练：增强有氧运动能力（4 － 6 周）.
4.心血管耐久力和肌肉耐力训练：同时增强心血管和肌肉耐力（3 － 4 周）.
5、逐步减少与休息阶段：有效的休息是为了恢复与准备高峰期的到来.在1 － 2周的时间中逐步减少运动量,最后休息5 －7 天.
6.高峰期：获得一段时期内的最大能量――通常只有1 － 2 周.
有些训练阶段是可以同步进行的,例如心血管承受力和力量训练.为了避免训练过度,可将训练分成几大部分,训练三天然后休息一天.
总结：本论文是一篇免费优秀的关于训练登山论文范文资料，可用于相关论文写作参考。
国家登山训练基地引用文献:
[1] 热门高中体育训练论文题目 高中体育训练论文题目如何定
[2] 容易写的力量训练论文选题 力量训练论文题目怎么取
[3] 比较好写的体能训练论文选题 体能训练毕业论文题目如何定
