《有的放矢，指导中考中长跑训练》
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摘 要：学校体育是学校教育的重要组成部分,是素质教育不可或缺的重要内容.其中,中长跑运动作为初中体育课程的内容之一,是中考与体测的常设项目.在本文中,本人根据多年的教学实践经验,浅谈了几点有效指导学生参与中考中长跑训练的具体策略,与各位同行共享.
关键词：中长跑;初中;训练
正所谓“少年强则国强”,中长跑训练对于提高初中生的身体素质具有十分重要的意义.然而观之当前教育现状,很多教师在组织学生开展中长跑训练时,教学形式单一,重视不足,且未结合项目自身特点和初中生的身体素质状况实施训练,导致项目训练效率低下.因而本人认为,广大教师应当注重采用多元、高效的教学策略,有的放矢,指导学生开展中考中长跑训练.
一、控制节奏,定型正确动作
考试与比赛不同之处在于,考试是定性测量,基于中考女子800米与男子1000米测试特点,教师在开展训练时应当关注对于学生们的技术指导.良好的跑步节奏与正确的跑步动作对于提高学生们的测试成绩发挥着重要的作用.因此本人认为,教师应当重视对学生们节奏与动作的指导,帮助他们形成正确的动作定形.
比如我在指导学生们进行中长跑训练时,会经常向学生们强调中长跑的基本技术要领,包括身体的摆动、上肢弯曲的角度、落地的动作等等.此外,我会留心观察每位学生在跑步时的动作,并及时纠正和指导他们.例如我通过观察发现,班内有几名学生在跑步时全脚掌落地的动作过猛,缺乏一个缓冲的过程,致使跑步时很费力,速度受到了很大的限制,这时候我会亲身示范该动作要领,以帮助他们改正不良动作.又例如,我发现班内某学生在摆动时很费力,我会手把手地进行指正,告诉他如何使得臂的摆动与腿的后摆轻松省力.除了跑步动作外,我还会要求学生们根据自己的情况控制跑步节奏,例如跑第一圈时尽可能匀速跑,节省一些力气,等到最后100米时,再进入加速冲刺阶段,加快节奏冲向终点,避免出现前期速度过快,冲刺阶段没有力气的情况,或者是跑步全程都是一个匀速的状态,缺少在冲刺阶段速度的提升.
二、时间间歇,发展有氧耐力
提高中长跑有氧训练的水平是中长跑运动努力的方向之一.初中生正处于身体各项技能发展的黄金时期,他们在高强度的训练中,很容易出现胸闷气短的情况,因此教师在开展中长跑训练过程中,应当重视发展他们的有氧耐力.我认为,教师应当善于利用间歇训练法,发展学生们的有氧耐力.
比如我在组织学生们开展中长跑训练时,会巧妙地利用时间间歇,避免学生在训练中出现胸闷气短、腿脚乏力的情况,避免学生对中长跑项目产生不良的心理阴影.在一次训练课上,我划分了若干组训练,每组训练中都有一定的时间间隙让学生们进行休息.首先是第一组训练——400米快跑,跑完400米后间歇30秒,增加学生们的吸氧量;第二组训练——200米慢跑,然后间歇30秒休息;第三组训练——400米快跑,间歇60秒休息;第四组训练——200米慢跑等通过这样长距离的间歇有氧运动,学生们的耐久性会得到有效的提高.与此同时,由于间歇性训练包含有不同的速度训练,学生们必须学会用不同的跑步速度来刺激自己的身体,由此能够更好地适应中长跑运动中节奏与速度的调整.
三、法特莱克,提高内在动机
传统的中长跑训练过程比较枯燥,学生们一味地在操场上跑步,很容易产生厌倦、畏惧的心理,影响其训练效率.法特莱克是一种速度游戏,它的地点灵活,可在野外进行,时间是30分钟至2小时,能够有效的中长跑训练单调乏味的问题,提高学生们跑步训练的积极性与活跃度.
比如一次我在组织学生们开展中长跑训练活动中,带领学生们来到了学校附近的田野中,因为是新的训练环境,学生们都兴趣高涨.我首先选择了田野中的标志物进行了标记,然后制定了3种中长跑路线,例如“起点——带有标记的大树——电线杆——木桩——起点”是其中一条训练路线,三条路线的长度都是3000米,学生们在训练时,可以任意选择一条路线跑完全程,也可以根据自己的感觉决定加速和放松的时间与距离.为了避免学生出现不按规定跑步的情况,我会在中途每个据点处放上颜色不同的记号笔,学生们每到一个据点,需要用记号笔在手背上画一条横线,由此来证明自己经过了这里.由于这种训练方法给予了学生们一定的自主選择权与新鲜感,学生们都非常乐于参与,体力与耐力都得到了有效的改善.此外据我观察,学生们在进行训练过程中,选择同一路线的小组会相互鼓励,进而激发斗志,使本组成员都坚持不懈地努力下去,直到小组成员都全部完成,使得训练达到了良好的效果.
四、以测代练,强化心理素质
在应对中考时,很对学生们因为心理素质不强,在考试时状态不佳,导致发挥失常.为了强化学生们应对中考时的心态,教师应当注重加强学生们实战的经验,比如通过以侧代练,强化他们的心理素质.
比如我在教学时,会定期组织学生们开展男子1000米测试与女子800米测试,测试完全按照中考时的要求与流程,由此促进他们更好的适应中考,克服对于中考的恐惧心理.我会每两周安排学生们开展一次测试,测试之前笔者会嘱托学生们进行充分的准备活动,将各个关节拉开,以避免在跑步途中发生扭伤.然后我会让学生们按照顺序在测试点前排队等候,并按要求穿戴好衣物.听到口令时,测试开始,直到跑到指定的终点时考试结束.我会记录下来每一位学生的成绩,当学生的成绩出现了很明显的上升曲线时,我会给予他们一定的奖励,由此在帮助学生们适应中考的同时,达到一个激励的效果,促进他们努力通过训练提高自身成绩.
综上所述,教师组织学生开展中长跑训练过程中,通过采用上述“控制节奏”“时间间歇”“法特莱克”“以侧代练”等几点策略,能够有效提高学生们的体能,提高其身体素质,促使他们在中考中发挥出更好的成绩.总而言之,广大体育教师应当加强对于中长法训练方法的重视力度,不断在教学实践中摸索行之有效的教学策略,提高课堂的教学质量.
参考文献：
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[2]田中平.浅谈初中田径训练应注意的若干问题分析——以初中中长跑为例[J].科教文汇（上旬刊）,2017（08）：114-115.
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