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《不同的运动训练方法对下肢肌肉力量的影响》

本文是关于肌肉和肌力相关自考开题报告范文与运动训练相关专升本论文范文.

摘要：本文通过查阅大量文献资料,整合近些年关于提高下肢肌肉力量的训练方法,为广大体育运动爱好者提高下肢肌肉量选择运动训练方法提供参考.

关键词：训练方法;下肢肌肉力量;影响

1.前言

随着体育运动的不断发展,提高运动成绩越来越受到重视.下肢力量素质作为提高运动技能以及取得优异体育成绩基础,越来越成为人们关注的焦点.无论是对运动员还是普通人群来说下肢肌肉力量的大小都是提高运动成绩和生活质量非常重要的评价手段.力量是机体神经肌肉系统工作时克服和对抗阻力的能力,力量素质作为人体运动的基本素质之一,在运动中对身体其他素质发挥着重要作用,下肢力量是指人体在完成以走、跑、跳为主的运动项目中,在小腿部肌群和大腿股四头肌的共同参与下,通过机体克服阻力来提供动力的能力,完成动作的能力,尤其是在田赛、径赛、球类等一些项目当中.在一般体育类项目中,力量都是由下至上传递,以一条完整运动链的形式表现出来,有研究表明,在力量传递过程中下肢约占51%,上肢约占46%,因此,有效发展下肢肌肉力量成为提高运动成绩中极为关键的成分[1].同时,下肢肌肉力量的减弱会导致人体髋、膝、踝关节功能减弱、平衡能力的下降.现有的影响下肢肌肉力量有诸多的训练方法,本文主要对已有的抗阻训练、离心训练、振动训练以及快速伸缩复合训练对影响下肢肌肉力量效果这四种训练方法研究的文献进行归纳和总结,了解关于它们对下肢肌肉力量影响效果,为当前体育运动爱好者提高下肢肌肉力量提供参考.

2.不同的训练方法对下肢肌肉力量的影响

2.1抗阻训练对下肢肌肉力量的影响

抗阻训练也被称为传统力量训练,一般来讲是运用阻力负荷,通过不同的运动模式以及动作速度发展身体能力,包括自由重量、器械、弹力带以及自身的重力等[2],长时间的抗组逐渐地增加训练强度来实现肌肉体积、肌肉围度的增加以及肌肉力量加强的过程.抗组训练对增加肌肉力量的效果较其他训练方法效果较差,而且肌肉做功时的输出功率相对较低,但其抗阻训练动作选择方式多样.因此,抗阻训练也是较为常见的一种运动训练方法.杨阳、陈栋等（2018）等通过抗阻训练对老年人影响中指出,抗阻训练能有效增加老年人上肢和下肢肌肉力量,是有效改善增龄性的全身肌肉力量衰减的重要手段.相对而言较大强度的抗阻训练较小一些强度的抗阻训练更能有效增强老年人的肌肉力量,但训练的时间应延续12周,每周至少三次且运动强度应在75%1RM以上为佳.刘国华、盛迪晔（2018）通过运用RevMan5.2软件进行Meta分析,得出抗阻渐进式抗阻训练能够有效改善老年人骨骼力量和身体活动的能力,延缓骨骼肌质量减少、肌力和功能下降的速度,能够增加老年人下肢肌肉力量,改善运动能力.郑丽、李冬泳（2019）等通过对52例下肢肌肉力量下降患者分成两组,其中一组使用弹力带抗阻训练,得出抗阻训练可以有效提高老年人患者的下肢肌肉力量及平衡能力.徐国龙（2014）通过对北京体育大学体育教育专业田径专项6名男生进行8周传统的抗阻训练,使受试者半蹲最大力量,立定跳远、预蹲纵跳的成绩均得到提高,使田径专项学生下肢爆发力得到提高,但是提高的效果没有振动训练方法好.综合以上学者的结论可以得出,传统的抗阻训练方法不仅可以适用于老年人增强下肢肌肉力量,提高老年人平衡能力,预防跌倒的风险,还可以增强运动员的下肢肌肉力量,帮助运动员提高运动成绩.

2.2离心力量训练对下肢肌肉力量的影响

离心收缩是指肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩.离心力量训练分为定速退让性练习和变速退让性练习,同一骨骼肌在其他条件一致的情况下,进行离心收缩时肌纤维产生的张力最大,其收缩张力比向心收缩大50%左右,比等长收缩大25%左右.离心训练的手段主要分为功率自行车、等速离心训练仪和动态离心训练（刘洋,2019）.夏小飞（2017）对24名福建省U15足球队的青少年运动员使用多功能离心训练仪进行为期8周的离心干预训练,进行对比实验研究.结果显示,通过离心训练仪进行离心训练可提高青少年運动员的快速灵敏变向能力和爆发力,较明显地提升下肢骨骼肌的离心力量.张明（2016）将28名高水平女子排球运动员分为离心力量训练组和传统力量训练组,进行为期8周,每周3次的训练干预,进行对比研究.结果显示,与传统力量训练相比下肢离心训练能较好的提升女排运动员的移动能力和急停制动能力,骨骼肌离心力量增长相对较大.李硕、陈建（2016）通过利用Biodex syfstem-IV等速测试训练仪对11名健康大学生优势侧膝关节进行4周的等速离心训练后,得出离心训练是一种非常有效的提高肌肉力量训练方法,可以提高膝关节屈伸肌群肌肉力量以及能增加屈伸肌力矩比值有较好的效果,从而提高膝关节的稳定性,并可有效地降低下肢运动损伤的发生;等速离心训练还可以为运动员对相对薄弱的肌肉进行有针对的离心训练,同时在日常生活或者是运动康复训练中利用离心训练进行增强运动能力.孙扬、矫玮等（2015）通过对北京体育大学足球专项班运动员进行快速向心结合不同速度离心训练,观察其对踝关节屈伸力量,得出快速向心结合不同离心训练均能改善踝关节屈伸肌群的最大离心力量.但快速向心结合快速离心训练可使踝关节跖屈肌群和背屈肌群离心快速力量的改善更加显著.快速向心结合快速或中速离心训练均能改善踝关节屈伸肌群的最大离心力量.但快速向心结合快速离心训练可使踝关节跖屈肌群和背屈肌群离心快速力量的改善更加显著.通过以上研究显示,通过离心训练可提高青少年运动员的快速灵敏变向能力和爆发力,能较好的提升女排运动员的移动能力和急停制动能力,与传统力量训练相比离心训练,较明显地提升下肢骨骼肌的离心力量.同时,离心训练还可以提高膝关节屈伸肌群肌肉力量以及能增加屈伸肌力矩比值,改善踝关节屈伸肌群的最大离心力量,从而提高膝、踝关节的稳定性,有效地降低下肢运动损伤的发生,以及在日常生活或者是运动康复训练中利用离心训练进行增强运动能力.

离心训练的虽然能够提高下肢肌肉力量,但是目前无论在运动训练实践还是在力量理论研究方面,对离心训练的研究还不够深入,许多相关的问题还还比较模糊,离心训练是不是要专门进行训练,训练中如何和向心训练进行有机的结合,对不同的训练对象如何把握训练的负荷强度和负荷量等都待深入研究.

2.3振动训练对下肢肌肉力量的影响

全身振动训练作为一种新的力量训练形式,越来越受人们的关注.张少伟等（2013）认为这种训练方式主要是给予运动者以垂直方向的扰动,提供不稳定的环境以及利用肌梭的扰动刺激,进而增进血液循环能力,来达到提升肌力、爆发力及平衡训练的效果.

李沐阳对40名肌力均在4-5级的脑卒中轻瘫患者进行实验,其中男25人,女15人,年龄平均在60岁左右,患者随机分为四组,A组进行振动训练和抗阻练习,B组和C组分别进行振动训练和抗阻练习,D组进行常规护理和治疗,每组10人,振动仪器为自制振动仪,振动频+率为80Hz,振幅3mm,每组持续时间45s,共4组,组间充分休息,每周进行3次,共进行3个月,研究结果表明,早期的振动训练结合运动对脑卒中轻瘫患者的下肢力量有明显提高,且能改善肢体运动能力.张少伟、邹晓峰等（2013）通过对24名年龄大于等于65岁的健康老年人分为实验组和对照组,进行为期8周训练,训练时间为每周3次,每次持续时间30分钟以上,实验组采用在开启振动训练仪上扶扶手完成下蹲动作、提踵练习、单脚站立练习等动作,每组练习重复次数为5-10次,组间间歇1分钟,振动频率为25hz,振幅在5mm,对照组在关闭的振动仪上做相同的动作.发现在相同的训练方式与运动强度下普通的抗阻训练对老年人的下肢关节屈伸肌群峰值力也有一定程度的剌激导致肌肉力量有所增加,但增加幅度要小于全身振动训练后的肌力变化.尤其是在膝关节伸肌和踝关节屈伸肌群的力量上,两种训练效果呈显著性差异.高晓娟、李文言（2017）等对郑州大学体育学院体育教育专业20名学生利用power plate振动训练仪进行8周的下肢振动训练每周两次,每次训练时间40分钟左右,要求受试者在振动仪器上完成及静蹲、提踵、单腿站立,外展等静态与动态训练,实验组开启振动仪器,频率30hz,振幅3mm对照组不开起振动仪器,发现振动训练可有显著的提高运动员的爆发力,最大功率和平均功率都有显著性变化,也可提高最大速度和平均速度,但不是效果不是很显著.侯小燕对8名二级跳远运动员进行随机分组（振动组4人,对照组4人）,实验进行两个月,研究结果显示,采用振动训练后运动员起跳腿膝关节肌群的最大力量、快速力量和平衡性都得到了显著性提高.以上研究显示,振动训练不仅可以老年人的下肢力量以及专业或非专业下肢最大力量、快速力量和爆发力,同时在运动康复方面振动训练还可以提高脑卒中轻瘫患者的下肢力量,改善肢体运动能力.

2.4快速伸缩复合训练对下肢肌肉力量的影响

快速伸缩复合训练是指能够使肌肉在最短时间内发挥最大力量的练习.其主要通过预先拉长的肌肉、反向运动、助力运动的方式,利用肌肉和肌腱的弹性势能以及牵张反射,实现更加快速有力的向心运动（徐萌等,2015）.曹小祥（2014）通过对二级水平左右的12名男子标运动员首先进行下肢快速力量的指标测试,接着再分成两组,进行8周传统的抗阻力训练与快速伸缩复合训练,得出两种训练方法对下肢力量指标测试结果均有现在较好的效果,但快速伸缩复合训练在提高下肢快速力量的效果要更好.徐萌（2013）通过采用实验法、测试法探究快速伸缩复合练习对下肢爆发力与灵敏素质关系的影响,对人大附中的20名男子U-17足球运动员进行了实验干预,实验与对照组各10人,共实验8周,每周训练3次,每次60min,结果显示,快速伸缩复合训练对下肢爆发力、灵敏素质的提高更加有效.王晓（2015）通过探讨快速伸缩复合训练对跳跃能力和快速移动能力的研究,对首都体育学院运动训练专业39学生分为实验组与对照组,采用专门练习的器材,设计好的训练手段和模式进行8周训练,得出快速伸缩复合训练能提高运动员下肢的跳跃能力以及快速移动的能力.通过以上分析可以得出,快速伸缩复合训练可以激活肌肉、肌腱,能够有效提高运动员的下肢快速力量、弹跳力水平以及爆发力,与传统的抗组训练相比快速伸缩复合训练效果更好,提高幅度大.快速伸缩复合训练各个运动项目上都有所训练效果,尤其对于发展運动员的快速力量或爆发力方面都存在明显的效果.

3结论与建议

3.1结论

抗阻训练不仅可以适用于老年人增强下肢肌肉力量,提高老年人平衡能力,预防跌倒的风险,还可以增强运动员的下肢肌肉力量,帮助运动员提高运动成绩;离心训练可提高运动员的快速灵敏变向能力和爆发力,有效地降低下肢运动损伤的发生,且在运动康复训练中也可运用到离心训练;振动训练不仅可以老年人的下肢力量以及专业或非专业下肢最大力量、快速力量和爆发力,在运动康复训练中也同样适用;快速伸缩复合训练可以有效提高运动员的下肢快速力量、弹跳力水平以及爆发力,且在发展运动员的快速力量或爆发力方面效果较明显.在总体上而言,四种训练方法对提高下肢肌肉力量都均有较好的影响效果,至于哪种方法更好还有待进一步研究.

3.2建议

1.运动者在选着下肢肌肉力量训练方法时,应在掌握肌肉力量的相关概念下去选择下肢肌肉力量训练方法,选择训练方法前应要充分考虑到负荷量、负荷强度和训练后恢复的关系,还应针对个体的实际情况需要设置合理的强度,确保动作完成的质量,避免造成肌肉损伤或过度疲劳,影响力量的增长.

2.针对于把肌肉力量的理论概念和训练方法如何能够科学合理的应用到实践中去,与国外还存在着很大的差距,许多相关理论还有待深入研究,之后研究应努力把肌肉力量的概念理论与具体的运动实践紧密结合,同时在各种训练方法实施的强度以及要求要进行更加深入的界定,从而更好的为体育领域服务.

参考文献

[1] 黄启闯,徐红旗.下肢肌肉力量分类及训练方法的综述[J].体育科技文献通报,2018（9）.

[2] 姜志远.12-18岁男子赛艇运动员抗阻训练方案的分析与制定研究[D].武汉体育学院,2014.

作者简介：李凤玉（1996—）,女,武汉体育学院硕士生,研究方向为体育教育训练.

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